Operación Maratón



En el mundo del corredor popular la primavera no huele a flores sino a maratones. De aquí a un mes arrancaran las citas más importantes en muchos calendarios y como siempre vendrá el pánico, la paranoia colectiva y la búsqueda de milagros. Algunos los buscarán para intentar inútilmente limpiar sus pecados curtidos a base de entrenar poco y/o mal y otros porque sencillamente están neuróticos. Con este artículo pretendo, desde fuera, ponerle un poco de cordura y sentido común al tema. Aquí las preguntas y respuestas más habituales acerca del maratón.

¿Estoy preparado para correr un maratón?

Si me formulas de ésta manera la pregunta la respuesta es obvia: Lo estás si eres capaz de correr 42195 mts. Digo esto porque otra cosa es acabar un maratón en cuyo caso te diré que eres capaz si logras desplazarte de la manera que sea 42195 mts en un tiempo determinado. Creo que a buenos entendedores pocas palabras bastan y la pregunta así formulada solo admite esa respuesta. En ningún momento he hablado de ritmos o mérito de una cosa u otra pero correr es correr y andar-correr otra.

¿Es sano correr un maratón?

No. Rotundamente no. Estamos hablando de una prueba que aunque popularizada no deja de ser extrema y como tal castiga al organismo a todos los niveles. Lógicamente si se hace más lento de lo posible el castigo es menor pero siempre existe.

¿Es bueno hacer tiradas largas o muchos kilómetros semanales?

Llegamos a la palabra mágica: depende. Una cosa implica a la otra. Si haces muchos kilómetros durante la semana podrás asimilar con mayor facilidad tiradas largas cercanas o iguales a 30 kms ya que tu organismo está acostumbrado a ello, sería el entrenamiento del entrenamiento por así decirlo. Si por el contrario durante la semana haces pocos kilómetros no creas que un atracón el domingo te va a salvar porque tu cuerpo al no estar familiarizado no asimilará más de lo que pueda. La palabra clave es esa, asimilación. Si notas que no recuperas, estás estancado y que incluso haciendo entrenos de descarga no levantas cabeza es que estás desperdiciando el tiempo, las zapatillas y tu cuerpo.

¿Es bueno otros deportes para la preparación?

Es muy aconsejable, de hecho Alberto Salazar (entrenador de Mo Farah y Galen Rupp) enfoca todos sus entrenamientos a mejorar lo máximo corriendo lo mínimo. A correr se aprende corriendo, eso es algo indiscutible, pero es una actividad de alto impacto que machaca el cuerpo con lo que si podemos encontrar otras actividades que nos sirvan para trabajar la resistencia o el fondo de manera complementaría no estaremos perdiendo el tiempo para nada sino posibilitando entrenar más minimizando el riesgo de lesiones. Por ejemplo en vez de machacarnos en el parque con tiradas de 30 kms podemos hacerlas más cortas y completar ese trabajo con la bicicleta elíptica o la natación. Es una manera fácil de alternar con una transferencia casi directa. No hablo de sustituir sino de complementar para aliviar carga.

¿Debo hacer pesas?

Sí. El maratón no solo exige un gran esfuerzo cardiovascular sino que muscularmente es igual o peor. Es conveniente que “pierdas” una hora semanal en el gimnasio poniendo las piernas a tono e incluso te digo que si no te da más tiempo ese día no corras pero las piernas es imprescindible tenerlas a tono. Desde luego lo mejor es trabajar la fuerza mediante trabajo en cuestas, escaleras o circuitos de ejercicios ya que así también trabajamos a nivel cardiovascular. Lo bueno que aporta el trabajo con maquinas es que podemos trabajar los músculos de forma individualizada casi y ajustar muy bien las cargas. Esto es fundamental para aquellos corredores con necesidades especiales en zonas muy concretas. No hacer nada de fuerza por más que kilómetros que hagas implica que más temprano que tarde en el maratón las piernas dejaran de funcionar por más que tu corazón y pulmones vayan “sobrados”. Piénsatelo.

¿Cómo se entrena un maratón?

Teorías hay miles y no las vamos a discutir yo quiero darle un matiz popular al asunto para ir al kit de la cuestión. Como popular que soy yo también puedo estar corriendo un maratón un domingo y al siguiente una carrera de diez, una milla o una media. Esto implica que me tengo que pensar muy mucho si me merece la pena hacer un entrenamiento especifico (muchos kilómetros a ritmos medios-bajos) o por el contrario hacer entrenos que me permitan realizar un maratón ligeramente peor pero me permitan hacer una buena temporada. Sinceramente si no te juegas nada importante yo te recomiendo lo segundo. Las razones son varias y es que entrenar a base de muchos kilómetros implica un mayor riesgo de lesiones y sobre todo implica que vas a dejar de ser competitivo en distancias más cortas. El maratón es solo un día y puede que no acompañé, si te la juegas todo a una carta puede salirte mal y quedarte en blanco un año. Eso sí, si te estás jugando algo importante has de ser consciente que has de ponerte al filo de la navaja, que la diferencia entre estar a tope y arrastrándote son días. Busca el equilibrio.

¿Y la semana antes, y el instante antes?

La semana antes es muy normal que por defecto o excesos hagamos el ganso. Ni que decir tiene que si vas corto de entrenos ya no hay manera de arreglarlo y reza lo que te sepas. Nada de lo que hagas esa semana lo asimilarás así que olvídate de panzadas. Como somos muy buenos lectores y nos hemos aprendido lo que acabo de decir hay otros que deciden no hacer ni sombra esa semana. Esto es casi peor que machacarse. Hay que entrenar con normalidad y regularidad si bien la intensidad y sobre todo el volumen han de ser muy llevaderos. Esto es fundamental porque si bien el cuerpo tarda en asimilar entrenos y es algo reconocido científicamente que podemos estar hasta diez días sin entrenar sin que nuestro estado de forma se vea gravemente afectado lo cierto es que lo que si se ve afectado casi de inmediato a poco que paramos de entrenar es el tono muscular de ahí que sea recomendable hacer un rodaje suave de 20-30 min el día antes de la carrera para recuperarlo tras el día de descanso que por lo general será dos días antes de la carrera. Para el calentamiento no se recomienda empezar muy pronto ni muy rápido. Un trotecillo progresivo de entre 15 y 20 min y sobre todo no estirar antes de empezar a correr. La razón es que un músculo frío es frágil y si lo estiramos tenderá a romper.

¿Y de comer?

He aquí el otro gran problema de la mayoría. Saliéndonos del maratón, así será más fácil de entender, los corredores en general tenemos un problema: Tenemos que cubrir un aporte de vitaminas, minerales, proteínas, grasas, hidratos de carbono, etc en una proporción mayor a las de una persona sedentaria pero a su vez debemos hacerlo conteniendo las calorías ingeridas para no engordar. Según las necesidades a cubrir esto llega a ser casi imposible y es por ello que existen los complementos/suplementos alimenticios y deportivos. Por ejemplo una atleta de fondo que sufra de anemia (algo muy común) de manera continua y severa mediante una dieta normalizada será incapaz de engullir todo el hierro que necesita para amortiguar los efectos de la anemia y acudirá por tanto a suplementos de hierro y vitamina C. Este es un caso muy concreto, por favor que nadie se lie a comer tornillos en mi nombre. Como la mayoría somos un poco de aquella manera a groso modo pues se recomienda comer variado y cuidando la proporciones de cada alimento en la dieta. Si queréis echar mano de complementos y suplementos deportivos recomiendo hacerlo en bajas dosis e igualmente muy variados al no conocer cuáles son nuestras necesidades especificas. Por ejemplo algunos se lían a tomar proteínas como locos y lo mismo tienen los riñones tocados siendo más perjudicial para el organismo que beneficioso para los músculos. 

Me he enrollado de tal manera no gratuitamente sino porque nuestro “problema” diario se ve multiplicado el día antes, durante y después de un maratón. Antes del día D tenemos que procurar rellenar el depósito de todo así que has de volverte muy selectivo para meter los máximos nutrientes teniendo en cuenta que más te vale no pillarte una indigestión o sobrecargar tu estomago si no quieres tener molestias al día siguiente. Mi recomendación pasa por comer pasta/arroz/patatas con carne magra y seguir respetando las cinco piezas de fruta diaria. Olvídate de salsas y sobre todo de dulces. Aceite de oliva virgen extra siempre que es antioxidante y tiene casi de todo. Como he dicho es importante comer bastante pero repartido en varias tomas para que el sistema digestivo pueda asimilar mejor, nada de digestiones pesadas.

Para después del maratón la cosa parece, fácil ponerse hasta las  manillas pero nada de eso porque después de un maratón si bien es verdad has dejado las reservas de todo secas también es verdad que tu sistema digestivo está muy machacado y le costará asimilar cualquier cosa. Busca de nuevo rentabilizar todo lo que comes y que sea fácil de digerir. Grasas, azucares y alcohol del todo prohibidos. Cuidado también con meterte entre pecho y espalda una panzada de proteínas porque tus riñones después de un maratón están muy entretenidos y no quieren más trabajo por más que tus músculos pidan. Una gran opción sería un plato de pasta con huevo duro y salmón con una ensalada y ración de frutas variadas (te hidratan y te aportan vitaminas y antioxidantes). Igualmente nada de atracones, muchas veces y poca cantidad.

¿Cuánta agua debo beber?

Pregunta que por obvia yo descartaría pero viendo que la mayoría de muertos en maratón en Estados Unidos son por exceso de hidratación lo mismo conviene decir que has de beber, en condiciones climáticas normales, uno o dos tragos en cada puesto de avituallamiento. Si la cosa se pone fea por un día de humedad o calor es menester aguantar la botellita en la mano durante unos minutos y dar algún sorbo más. En ningún caso vayas a ser tan burro como algunos de los fallecidos que había llegado a ingerir hasta cinco litros de agua. El cuerpo humano está preparado para sufrir pequeños déficit de agua pero está casi indefenso ante los excesos…será que la naturaleza no contó con que un día habría una especia tan estúpida que bebiera hasta reventar.

¿Geles, barritas, el muro? ¿que es eso?

Es todo eso que suena y pocos saben lo que es exactamente. El conocido “muro” del kilometro treinta no es ni más ni menos el punto, no kilométrico sino fisiológico, en el que tu cuerpo ya ha agotado prácticamente todas las reservas de glucógeno y comienza a utilizar otras fuentes alternativas de energía para mantener la actividad. Este momento puede llegar antes del kilometro treinta o después pero es simplemente eso, un proceso fisiológico que además en cierto modo es entrenable. Del mismo modo si sales a tumba abierta probablemente también conozcas al “muro” de tus piernas, si no bebes nada el de los calambres, etc, etc. Precisamente para evitar en lo posible los efectos de ese agotamiento de glucógeno están los geles que no son ni más ni menos que pequeñas dosis de carbohidratos sencillos de rápida y media asimilación. Por hacerte un símil los geles serían pequeños depósitos de energía externos a nuestro cuerpo que vamos utilizando para no quedarnos totalmente desamparados. Se deben consumir aproximadamente cada 45 minutos de carrera y han de ser de marcas de calidad y prestigio. No recomiendo, salvo a corredores que vayan a ir muy lento y tenga una trituradora en el estomago tomar barritas energéticas ya que su digestión sobre la marcha no es sencilla.

El inventario básico

Hoy en día veo a algunos corredores con más cacharros encima que un astronauta pero lo más gracioso es que muchos de éstos se sigue olvidando de lo más básico y acaba fastidiándose su maratón por una chorrada. Para una pieza fundamental ese día son los calcetines. Han de ser de coolmax o tejido patentado de semejantes características (que transpiren el sudor), sin costuras, con un buen agarre al pie y la zapatilla y sobre todo que no estén demasiado trilladlos a fin de que no se deformen y se arruguen. En cuanto a la ropa sencillamente viste tus mejores galas y procura que al menos no te roces con nada. No olvides untarte vaselina en las axilas y entrepierna pero nunca en los pies.

Mira el termómetro

Recomendación básica para completar tu vestuario. Si hace mucho frío y aunque los cánones manden correr en tirantas y pantalón recuerda que mantener el cuerpo a temperatura gasta energía, la misma que necesitarás después. Aunque no es aconsejable ir abrigado sí que conviene evitar el excesivo frío y así si vamos a correr por debajo de los 10º conviene llevar una camiseta interior, guantes y si procede por un frío considerable un gorro.

¿Cómo debo correrla?

Ahora que ya tienes todo controlado queda correrla. Si quieres hacer por ejemplo tres horas más te vale pasar por la media maratón en una hora treinta minutos y pelear por hacer lo propio en la segunda Digo esto porque salvo que seas del cuerno de África o hayas ido demasiado lento durante gran parte de la carrera tu capacidad para cambiar de ritmo en los últimos kilómetros es nula o muy baja. Ante el maratón hay que ser un gran ahorrador y si todos hemos visto o vivido que salir rápido pasa factura hacer cambios de ritmo es igual o más fatídico. Procura llevar claras las ideas porque hay relativo poco margen de error.

¿Y las zapatillas?

Lo he dejado para lo último, no pienso enrollarme, se corre más con unas piernas enteras que con unas zapatillas ligeras. He sido breve. ¿Verdad?