Prepara tu maratón de primavera, hoy.

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Prepara tu maratón de primavera, hoy.

PREPARA TU MARATÓN DE PRIMAVERA, HOY

No, no estoy como los grandes almacenes adelantando la navidad a octubre a ver que cae simplemente, no soy muy amigo del bombardeo informativo de última hora cuando poco se puede hacer. Pues eso chicos, que como quien dice, comenzamos una nueva temporada, venimos de vacaciones y ya estamos haciendo cálculos para la nueva temporada. A buen seguro que muchos tendréis las miras puestas en un maratón de primavera, lo siento pero para los de otoño ya vamos tarde,  y seguramente estaréis muy acostumbrados a señalar un día en el calendario y a partir de ahí comenzar un plan de entrenos agresivos, una serie de rituales propios de monjes budistas y a sucumbir a la paranoia colectiva. Recuerda que tus objetivos han de llegar de manera “natural” y que los debes plantear con tiempo para que así sea.

Ahora es el momento de poner las bases para que ese día por lo menos controlemos buena parte de las variables. Es el momento de engordar el saldo positivo en nuestra cuenta para vaciarlo poco a poco. ¿ Como ?.

 

El lastre ahora

Si las birras veraniegas han hecho estragos en tu figura no esperes a estar metido en plena faena maratoniana para quitártelas de encima. Adelgazar supone ingerir menos calorías de las que se consumen y eso cerca del maratón cuando los entrenos son intensos es harto peligroso porque es precisamente cuando más necesitas esas calorías para cumplir con el entrenamiento. Ahora es pues el momento de echar mano de las ensaladas, gazpachos, etc porque ademas de acompañar al clima en invierno te será más difícil no sucumbir a platos más contundentes y calóricos.

Operación blindaje (6-8 semanas)

Decirte que fortaleciendo las piernas no vas a conocer las lesiones o vas a llegar al kilómetro cuarenta bailando sardanas es mentirte pero no hacerlos es comprar cupones para que ocurra lo que no quieres. Vamos a acumular bastantes kilómetros, tenemos vicios biomecánicos de todos los colores y desequilibrios musculares más que pelos en la cabeza. Todo esto hará que con el paso de los kilómetros haya músculos machacados, otros que no hayan perdido ni el envoltorio. Es fundamental por tanto hacer ejercicios que los trabajen de forma muy especifica en el gimnasio donde sí podremos equilibrarnos un poco insistiendo en aquellos grupos musculares que sabemos tenemos menos desarrollados.

Operación blindaje total

La siguiente fase es jugarse el todo por el todo y dejarnos listos para un trabajo más especifico. Será un ciclo en el que realizaremos 2-3 sesiones de ejercicios de fuerza y técnica de carrera con circuitos de ejercicios, cuestas, etc pero siempre corriendo. Esto nos supondrá que aparte de seguir ganando fuerza iremos haciendo un trabajo aeróbico de primerísima calidad (y si no, poneros el pulsómetro) con lo que lejos de perder el tiempo estaremos haciendo un trabajo completísimo.

Y no solo fuerza.

Ya lo he dejado caer antes pero creo que merece mención aparte tanto por su importancia tanto por la capacidad de ignorar lo que no queréis leer. Trabajar la técnica de carrera es tan importante que hará que tu gasto energético por zancada disminuya de manera considerable, evitará lesiones y te permitirá alcanzar y mantener velocidades más altas. Me gustaría matizar que correr técnicamente bien no es necesariamente hacerlo bonito desde el punto de vista estético, vamos que no es nada elitista. Trabajando la técnica lo que pretendemos es acercarnos a un ideal en base a unos patrones de movimiento que son considerados los más favorables para correr más rápido invirtiendo la menos energía posible. Este ideal es solo una meta. Debemos tener en cuenta las limitaciones de cada cada cual sea por flexibilidad, lesiones o mera morfología.

Pasito a pasito, literalmente.

Frente a la creencia popular en pro de una zancada larga y potente lo cierto es que al menos para correr fondo lo ideal es una zancada corta pero con una gran cadencia. Aunque te parezca que no es más económico dar cuatro pasitos pequeños que dos largos siendo ademas menos lesivo. Esto se consigue mediante ejercicios de técnica, insisto, y en especial uno muy fácil de hacer que consiste en hacer “repiqueteos” en el suelo.

Diversificando recursos

Al igual que si te digo que ademas de una frecuencia de zancada alta no te viene mal tenerla larga me entenderás cuando te digo que aparte de fondo y resistencia en un maratón no te vendrá mal ningún recurso del que dispongas.  No olvides trabajar la velocidad y no le tengas miedo a atacarle a ninguna competición durante el otoño. De cada cual se aprende algo y sobre todo del campo a través donde aunque pases de competir contra el resto de corredores lo tienes que hacer contra el propio terreno. Tener un buen diezmil en las piernas puede ser valioso si por ejemplo optas por salir conservador y llegas al treinta con pólvora por quemar o si por algún imprevisto has perdido tiempo.

Piano, Piano

Si te metes toda esa matada de pesas, ejercicios de fortalecimiento, técnica, etc estoy seguro de que aunque quieras no podrás pero por si acaso no te has equivocado; toca rodar despacio. Aparte de que cueste no es bueno que pises el acelerador en estos primeros compases de la temporada porque primeramente debes gastar tus energías en todo lo anterior que es lo importante ahora, porque después no habrá y porque además es lo que toca. Al rodar a ritmos cómodos aumentamos nuestras capacidades y es lo que estamos buscando ahora, sembrar para poder recoger después. También nuestro corazón si lo enseñas a funcionar lento aprende a gastar menos y en un par de meses podremos observar pulsómetro en mano que para el mismo ritmo podemos ver un buen puñado de pulsaciones menos en la pantalla.

Motivación siempre, controlada y centrada.

Aunque no sea yo muy partidario de la épica maratoniana lo cierto es que la prueba se las trae y es por ello que requiere ciertas estrategias psicológicas particulares. Mucho se ha escrito al respecto pero siendo más mundanos lo que queda claro es que el maratón es cuestión de echarle la madre de las virtudes, la paciencia, a raudales. Al igual que tienes claro que no puedes salir en un maratón a ritmo de diezmil, ni que puedes salir a pasear y pensar que corriendo los últimos diez kilómetros a tope el entrenamiento ha de ser en este aspecto un reflejo de la propia prueba. Has de mantener una motivación constante para ni caer en la desgana ni en la euforia. Sé constante y utiliza tu ración de motivación diaria en el objetivo del día. Por ejemplo si un día te toca trabajar la fuerza mediante ejercicios no ruedes de sobrado por ganas que tengas y emplea estas en esos ejercicios que son lo fundamental del día. Cada periodo tiene unos objetivos y a principios de temporada lo prioritario no es ni rodar rápido ni pegarle bocados al reloj, eso ya lo dejaremos para después.

Manda el reloj, no el objetivo

Es esta una generalidad que vale para todas las pruebas y ciclos de entrenamiento pero que no por ello hay que dejar de mencionar porque no son pocos los que se ciegan en el objetivo y arrancan pidiéndole al cuerpo lo que está marcado para dentro de seis meses. Si te pones a rodar diez kilómetros a tu supuesto ritmo de maratón y no puedes que no te entre el pánico ni vayas más allá. Lo malo es que no puedas hacerlo el día que debas. No sucumbas ante las malas sensaciones que te van a transmitir tus piernas en este periodo. Si se puede a cinco a cinco y si se puede a cuatro mejor pero respeta tu periodo de asimilación y no te pongas nervioso que normalmente quien siembra recoge.

Recuerda la paciencia es la madre de todas las virtudes

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22 Comments

  1. Morath 22 Septiembre, 2010 at 22:39 - Reply

    pedro duque, echa un vistacillo a esta página que tenía apuntada porque siempre se hacen propósitos para hacer un poco de ejercicios de fuerza y tal y tal… pero al que no le gusta eso del GYM… pues como que no hay manera :-)
    http://www.fitness5.com/es/material/ejerciciosGomas/

  2. Ullrich 22 Septiembre, 2010 at 22:17 - Reply

    Pedro describirlos es muy dificil y dudo que aunque lo hiciera bien se me entendiera. Lo mejor es verlos. Si buscas en youtube hay unos cuantos videos y se ve bien.

    • berechnung zinssatz 16 Febrero, 2017 at 15:28 - Reply

      Iranian judiciary spokesman Gholamhossein Mohseni-Ejei to Iran’s Fars News Agency on Monday, which Reuters reported. “Iran’s judiciary said Hekmati admitted to having links with the CIA but denied any intention of harming Iran.”

    • auto 18 Febrero, 2017 at 21:05 - Reply

      – first things first. in that cute picture of emilee, she’s just taking a quick peek to see if daddy is still taking more pictures. as for the drum set, get the jr. set. keep in mind that you may want to change some hardware (cymbal stands, high hat stand, kick pedal, etc.) in the relatively near future.

    • , No person….except a natural born OR citizen of the United States.. at the time of the adoption of this constitution…So is it safe to say that a natural born or citizen is qualified?There is such a thing as statutory construction in law, and I'm afraid, your president might have this as his defense. God forbid!

  3. pedro duque 22 Septiembre, 2010 at 19:11 - Reply

    [quote name=”pedro duque”]gracias ullrich, podrias decir algunos ejericcios de tecnica ¿? O q ejercicios de gomas podemos hacer para fortalecer, ya q no me decido a ir un gimnasio![/quote]recordarte q estoy empezando a salir tras mi lesion rotura pala iliaca derecha y ahora con algunas molestias en menisco o ligamento ¿? rodilla derecha, gracias

  4. pedro duque 22 Septiembre, 2010 at 18:47 - Reply

    gracias ullrich, podrias decir algunos ejericcios de tecnica ¿? O q ejercicios de gomas podemos hacer para fortalecer, ya q no me decido a ir un gimnasio!

  5. Ullrich 6 Septiembre, 2010 at 21:45 - Reply

    Hombre que alegria volver a leerte. De los estiramientos sencillamente no he puesto nada porque todos los días aparecen investigaciones de un lado u otro. En el curso de entrenador nacional, que es lo último que tengo fresco, te dicen que nada de nada solo cuando se realice trabajo especifico de fuerza e incluso que antes de correr es altamente perjudicial.

    Yo por experiencia te digo que comprobado en mis carnes que antes de correr ni siquiera a intensidad minima me sienta bien y que despues de entrenar no estiro pero como yo la mayoria de atletas de la blume y no por dejadez (el que menos estira Chema Martinez). Sufro muy pocas lesiones musculares y las que tengo son más relacionadas con mi biomecanica que otra cosa pero claro esto si lo pongo quizas alguno lo tome al pie de la letra y la liemos asi que al que le vaya bien estirando y al que no que no lo haga.

  6. xotk 6 Septiembre, 2010 at 21:03 - Reply

    Hola Ullrich, muy acertado el artículo. Aunque por mi parte matizaría algunas cosas, que seguro dan para otros artículos y así lo espero.
    Estas cuestiones pueden ser la técnica en general cuánto, cuándo y cómo realizarla, la zancada en particular, el debate abierto que te has saltado en los apartados que expones como la importancia (o no) del estiramiento, etc. Sin embargo hay tiempo para ir desgranando estos temas durante la temporada.
    En cualquier caso, me ha servido para centrarme un poco y retomar la actividad.
    Saludos

  7. loboestepario66 6 Septiembre, 2010 at 11:55 - Reply

    [quote name=”Ullrich”]Que fecha es este año??? A mi no me vendría mal una semanita antes pero bueno vamos a tener que entrenar en plan condensado.[/quote]
    Es el 13 de Febrero, como el año antes, que fue el 14. Supongo que hay un pacto de caballeros no escrito para que no coincidan dos grandes maratones en el calendario, pues Valencia es el día 20 y Barcelona a principios de Marzo.

    • http://www.mrsampson.com/ 15 Febrero, 2017 at 18:05 - Reply

      kikik.. kesiannya cuamikuh tpaksa nonton mamamia juga..:mrgreen:sapa tau taun depan ada acara papapia hon, setidaknya manajerinlah anak kita nantik..:lol:

    • careers at abc 7 Marzo, 2017 at 11:34 - Reply

      It’s fascinating what happens when you take sense away… it seems it really made you play with the sounds of words. I love the “nycticorax nycticorax brouhahas” – the contrast in the sounds between the words and the feel of the repetition really works for me!And I do like the idea of a typewriter scared of spiders! No idea why, but I do!

    • http://www.oxsanasiberians.com/ 22 Marzo, 2017 at 10:18 - Reply

      Steve, check with Brianne. I know she’s working (her “real” job) that weekend, but she lives in Sanford and may come to the event when not working.

  8. Ullrich 6 Septiembre, 2010 at 11:50 - Reply

    Que fecha es este año??? A mi no me vendría mal una semanita antes pero bueno vamos a tener que entrenar en plan condensado.

  9. loboestepario66 6 Septiembre, 2010 at 11:47 - Reply

    Muy buen artículo Fernando, eres todo un pozo de sabiduría. Estoy de acuerdo con todo lo que expones. Por cierto ¿sabes por qué caraj… ponen la maratón de Sevilla cada vez más temprano en el calendario? A este paso me veo limpiándome la boca de restos de polvorones en la salida :lol: Un abrazo.

  10. Ullrich 3 Septiembre, 2010 at 11:34 - Reply

    Cyrano busca por youtube el circuito oberon. Solamente haciendo el circuito que incluye ejercicios de fuerza tambien y los progresivos te pones bastante a tono.

  11. Cyrano 3 Septiembre, 2010 at 10:36 - Reply

    Ulrich, 2.07 no es de momento mi caso :P , así que por ahora no vamos a llamar al compañero italiano :-* .

    Voy a probar a intercalar series cortas con ejercicios de técnica..i a ver que tal..

    Saludos,

    Cyr.

  12. Ullrich 2 Septiembre, 2010 at 16:35 - Reply

    Morath me has leido el pensamiento :lol: . Si todo el mundo escuchara su cuerpo tendríamos el cementerio lleno….madre como tiene el personal la moral.

  13. Ullrich 2 Septiembre, 2010 at 16:33 - Reply

    Cyrano para saber lo de la rentabilidad o digamos el punto optimo de frecuencia/longitud tendrías que someterte a un estudio biomecanico cuyo resumen sería más o menos el Quijote. Solo decirte que el ahora crack en temas de entrenamientos para maratón, un joven italiano creo que era que entrena entre otros a Martin Lel y una tanda de atletas impresionante es doctor en biomecanica y ciencias del movimiento, casi nada.

    Como hasta que no corramos por debajo de 2.07 no nos va a ser rentable someternos a tales estudios ni tener un mister asi :cry: al menos lo suyo es trabajar la técnica y que nuestro cuerpo él solito vaya asimilando. Por lo general se apaña bastante bien y yo mismo he mejorado bastante mi técnica y eficiencia pero hay que echarle tiempo.

  14. jesusvicentes 2 Septiembre, 2010 at 13:41 - Reply

    Impresionante artículo, yo al menos, saco varias cosas que desconocia y sobre todo el tema de mas zancadas cortas con una mayor cadencia.

    Muchisimas gracias, lo dicho espectacular articulo.

  15. Cyrano 2 Septiembre, 2010 at 11:39 - Reply

    Gracias por los consejos!

    Alguna guia para la tecnica de carrera?..Como sabemos que estamos aprovechando al maximo nuestra zancada?..yo es que me limito a poner un pie delante de otro..:)

    Saludos,

    Cyr

  16. Morath 2 Septiembre, 2010 at 10:59 - Reply

    ¡Muy buenos consejos!
    Sólo he echado en falta el típico “escucha a tu cuerpo”.
    Está claro que es peligroso porque, algunos, si lo escucharan, no darían un palo al agua porque el cuerpo puede ser muy vaguete pero también es cierto que muchos se obsesionan con los tiempos, objetivos, ritmos, … y, a veces, por la razón que sea, el motor no va y es mejor cambiar el plan y no obcecaros porque es mejor suavizar y sacar un día a medias (o incluso descansar) que arriesgar muchos días posteriores.

    Ah, me encanta el final, con eso de que el que siempre, normalmente recoge. Afortunadamente para muchos porque, si no, esto sería un cachondeo :-D

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