Vence a Filípides en primavera

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Vence a Filípides en primavera

VENCE A FILIPIDES EN PRIMAVERA
Hace unos meses ya os plantee que preparar un maratón no es cuestión de comenzar un plan a falta de dos meses ni de tres sino es todo un proceso global de hacerse atleta y prepararnos para lo que ya se acerca. Si habéis hecho los deberes ahora estaréis devorando kilómetros, lentos pero consistentes y con muchas ganas de que llegue el día. Habéis hecho bien los deberes pero cuidado que conforme se acerca el gran día somos más tendentes a ponernos nerviosos, experimentar cosas o hacer barbaridades. Como siempre ha de imperar la calma, el sentido común y no dejarnos llevar por esa tendencia de magnificarlo todo con tal de vender. Compañeros en mi humilde opinión y desde todos los ángulos esta son las claves para acabar una maratón satisfactoriamente.
Sector Entrenamiento.
1/ Que no cunda el pánico. Conforme se acerca la gran cita son muchos los corredores que se ponen nerviosos y olvidan que el entrenamiento nunca es simular una competición. Es muy habitual que haya corredores que para sentirse seguros de sí mismos metan semanas antes entrenos muy largos a ritmos demasiado altos, por encima de lo estipulado, sufriendo así un desgaste extra. Recuerda que el maratoniano es como un felino que escondido entre la maleza espera el momento exacto para saltar sobre su presa. Tu día es el día del maratón, no gastes más de lo que debes porque lo puedes pagar. Casualmente mientras peor estamos solemos cometer más este error.
2/ No seas rígido ni desprecies una cualidad. Como bien pudiste leer en un maratón puedes utilizar muchos recursos con lo que nunca debes descuidar del todo ninguno. Está claro se trata de una prueba de fondo y resistencia pero has de estudiar tu entrenamiento para que trabaje todas las cualidades ya que quien sabe si podrías acabar al sprint jugándote una marca o un puesto o si vas a tener un apuro y vas a tener que ser capaz de correr mucho un par de kilómetros para enganchar un grupo y quitarte del viento. Analiza tus entrenos y procura tener las espaldas bien cubiertas.
3/ Lo que no hayas hecho ya no lo hagas. Ahora acabas de leer que para correr maratón hay que haber trabajado la fuerza y te lías a hacer pesas como un asno. Amigo mío si no lo has hecho ya a falta de un mes o dos poco vas a poder solucionar y si me apuras como te entre el pánico y te pongas a meter demasiada carga hasta te rompes. Es un trabajo que ya debía estar hecho pero que si no lo has hecho más te vale rezar y que el cuerpo te aguante. No quieras recuperar el tiempo perdido.
Sector nutrición.
1/ No dejes de comer ahora. Si las navidades y el invierno te están dejando una bonita capa de manteca entre el pellejo y los huesos no es este el mejor momento para hacer una dieta estricta ya que es ahora cuando más nutrientes necesitas para recuperar bien. En todo caso come mejor y elimina las calorías vacías, ahora más que nunca tienes que rentabilizar todo lo que comes.
2/ Comer es entrenar y entrenar es comer. Ese matrimonio tan reconocido no ha de estropearse en tus días previos al maratón o lo que es lo mismo en cierto modo estas entrenado en una dieta también y piensa que si a diario lo que comes te va bien y te has metido mil y una palizas para qué vas a cambiar el día del examen. Poniéndote el ejemplo práctico te estoy queriendo decir que no juegues con la dieta del vaciado porque no sabes dónde acaba el vaciado y empieza el déficit, que no devores carbohidratos como un poseso el día antes porque tu estomago te puede dar la fiesta y que en definitiva no hagas muchos experimentos. Confía en lo que siempre te ha funcionado, pocas veces hay milagros.
3/ Alcalinizate. Entrenando duro y sobre todo compitiendo tu cuerpo se vuelve más acido y ello afecta al rendimiento pero sobre todo lo más visible y fatídico es un dolor de estomago con una preciosa diarrea si tu estomago a mitad del maratón dice basta. Cuidado con los excesos, con los alimentos difíciles de digerir y algunos como la leche. El maratón lo va a correr tu cuerpo entero y en silencio son muchos los que van a sufrir y los que te pueden fastidiar la faena. Después del maratón sé que tendrás ganas de comerte el frigorífico con la chapa y todo pero cuidado que a nivel orgánico eres lo más parecido a un enfermo con lo que tu cuerpo no está para muchas juergas (fritos, carnes y proteínas en excesos, grasas, etc).
4/ Más que pasta. Pues sí, hay alternativas, muchas y mejores. La pasta en su versión común y a pesar de su fama no es el mejor carbohidrato ya que tiene un I/G medio-alto (70/100). En su versión integral mejora este balance muchísimo y sigue siendo muy digerible (40/100). Otra perfecta comida sería una mezcla de arroces cuyos I/G oscilan entre los 50/100 hasta los 70/100 y que ofrecen mucho más juego a la  hora de condimentar y así añadir vitaminas, minerales, etcétera que también son vitales. Eso a la hora de comer, cuando todavía hay tiempo de digerir, porque para irte a la cama la reina indiscutible es la patata hervida con aceite de oliva virgen extra (si es de mi tierra todavía mejor) y sal. Las razones son que a pesar de tener el I/G alto apenas tienen glúcidos con lo que nos dejan la insulina tranquila mientras dormimos, son muy digestivas y alcalinizantes.
Sector Material/Logística.
1/ Dos mejor que uno. Hay que madrugar y aunque lo mismo los nervios te impidan dormir cuidado porque a eso de las 6-7 de la mañana eres presa fácil para Morfeo. Ponte dos despertadores o al menso una alarma de repetición.
2/ Sé un poco descuidado. La lógica dice que has de dejar todo preparado la noche anterior pues bien no lo dejes todo, todo que también es interesante moverse un poco e ir despertándose. No te digo que te pongas a cortar el césped ni a pintar pero tampoco te vas a herniar por abrir un cajón y buscar la equipación.
3/ Tres lo ideal. Es aproximadamente el tiempo en horas que el cuerpo tarda en mostrar su primer “pico” de actividad. Así pues toca madrugar.
4/ No dejes nada para el disparo. Átate la zapatilla de mil maneras y asegurando que te resulta cómoda y no se desata, ajústate el gorro, las gafas, los guantes o manipula el GPS todo lo que quieras pero cuando suene el disparo no puede haber nada que te entretenga.
Sector táctico.
1/ No busques bronca antes de tiempo.  Por bien que te veas intenta no derrochar fuerzas y sobre todo no hacer enemigos, busca compañeros que queda mucha carrera por delante y nunca sabes cuándo te hará falta un aliado. Si durante esos primeros compases te has dedicado a romper el ritmo, a no colaborar y a ser un dolor de cabeza a buen seguro que algún experto de esos silenciosos te va a devolver la patada más adelante. Calladito y con buena letra.
2/ No siempre el reloj, busca la rentabilidad. Tendemos a ser muy cuadrados y cortos de miras. Si tenemos un tiempo objetivo creemos que la fórmula perfecta es hacer la media e intentar correr todos los kilómetros posibles a ese ritmo pero no es así. Has de estudiar en cada momento si te conviene ir más lento o más despacio del ritmo deseado (siempre en unos márgenes). Ir por ejemplo detrás un globo puede costarte una caída si está demasiado masificado o te puedes perder un avituallamiento porque no puedas moverte. Yendo a lo mejor un par de segundo por debajo en un grupeto majo tienes la misma ayuda y sin embargo te mueves con más libertad. También puede ocurrir que te veas en la opción de ir con un grupo que va algo más rápido de lo deseado o quedarte con otro formado por corredores a priori con menores aspiraciones. En ambos casos tienes que jugar con ellos. A los “galgos” hay que mostrarles que eres inferior pero que quieres colaborar pasando algún relevo y no estorbando; Lo que nunca has de hacer es entrar y pedirles compasión porque son tus rivales y no hermanitas de la caridad. Si por el contrario decides ser conservador y quedarte con corredores que andan menos que tu no entres en plan brabucón porque la reacción automática de estos será chuparte la sangre y desearte una buena pájara para en las postrimerías pisotear tu altanería. Muéstrate aquí como un líder humilde que está dispuesto a trabajar por el bien de todos pero que necesita colaboración del resto. Podrás así sacarles unos cuantos relevos y cooperación y con suerte si “petas” lo mismo hasta te llevan ellos a ti.

Vence a Filípides en primavera

Hace unos meses ya os planteé, que preparar un maratón no es cuestión de comenzar un plan a falta de dos meses ni de tres, sino es todo un proceso global de hacerse atleta y prepararnos para lo que ya se acerca. Si habéis hecho los deberes ahora estaréis devorando kilómetros, lentos pero consistentes y con muchas ganas de que llegue el día. Habéis hecho bien los deberes pero cuidado que conforme se acerca el gran día somos más tendentes a ponernos nerviosos, experimentar cosas o hacer barbaridades. Como siempre ha de imperar la calma, el sentido común y no dejarnos llevar por esa tendencia de magnificarlo todo con tal de vender. Compañeros en mi humilde opinión y desde todos los ángulos esta son las claves para acabar una maratón satisfactoriamente.

Sector Entrenamiento

  • 1/ Que no cunda el pánico. Conforme se acerca la gran cita son muchos los corredores que se ponen nerviosos y olvidan que el entrenamiento nunca es simular una competición. Es muy habitual que haya corredores que para sentirse seguros de sí mismos metan semanas antes entrenos muy largos a ritmos demasiado altos, por encima de lo estipulado, sufriendo así un desgaste extra. Recuerda que el maratoniano es como un felino que escondido entre la maleza espera el momento exacto para saltar sobre su presa. Tu día es el día del maratón, no gastes más de lo que debes porque lo puedes pagar. Casualmente mientras peor estamos solemos cometer más este error.
  • 2/ No seas rígido ni desprecies una cualidad. Como bien pudiste leer en un maratón puedes utilizar muchos recursos con lo que nunca debes descuidar del todo ninguno. Está claro se trata de una prueba de fondo y resistencia pero has de estudiar tu entrenamiento para que trabaje todas las cualidades ya que quien sabe si podrías acabar al sprint jugándote una marca o un puesto o si vas a tener un apuro y vas a tener que ser capaz de correr mucho un par de kilómetros para enganchar un grupo y quitarte del viento. Analiza tus entrenos y procura tener las espaldas bien cubiertas.
  • 3/ Lo que no hayas hecho ya, no lo hagas. Ahora acabas de leer que para correr maratón hay que haber trabajado la fuerza y te lías a hacer pesas como un asno. Amigo mío si no lo has hecho ya a falta de un mes o dos poco vas a poder solucionar y si me apuras como te entre el pánico y te pongas a meter demasiada carga hasta te rompes. Es un trabajo que ya debía estar hecho pero que si no lo has hecho más te vale rezar y que el cuerpo te aguante. No quieras recuperar el tiempo perdido.

Sector nutrición

  • 1/ No dejes de comer ahora. Si las navidades y el invierno te están dejando una bonita capa de manteca entre el pellejo y los huesos no es este el mejor momento para hacer una dieta estricta ya que es ahora cuando más nutrientes necesitas para recuperar bien. En todo caso come mejor y elimina las calorías vacías, ahora más que nunca tienes que rentabilizar todo lo que comes.
  • 2/ Comer es entrenar y entrenar es comer. Ese matrimonio tan reconocido no ha de estropearse en tus días previos al maratón o lo que es lo mismo en cierto modo estas entrenado en una dieta también y piensa que si a diario lo que comes te va bien y te has metido mil y una palizas para qué vas a cambiar el día del examen. Poniéndote el ejemplo práctico te estoy queriendo decir que no juegues con la dieta del vaciado porque no sabes dónde acaba el vaciado y empieza el déficit, que no devores carbohidratos como un poseso el día antes porque tu estomago te puede dar la fiesta y que en definitiva no hagas muchos experimentos. Confía en lo que siempre te ha funcionado, pocas veces hay milagros.
  • 3/ Alcalinizate. Entrenando duro y sobre todo compitiendo tu cuerpo se vuelve más acido y ello afecta al rendimiento pero sobre todo lo más visible y fatídico es un dolor de estomago con una preciosa diarrea si tu estomago a mitad del maratón dice basta. Cuidado con los excesos, con los alimentos difíciles de digerir y algunos como la leche. El maratón lo va a correr tu cuerpo entero y en silencio son muchos los que van a sufrir y los que te pueden fastidiar la faena. Después del maratón sé que tendrás ganas de comerte el frigorífico con la chapa y todo pero cuidado que a nivel orgánico eres lo más parecido a un enfermo con lo que tu cuerpo no está para muchas juergas (fritos, carnes y proteínas en excesos, grasas, etc).
  • 4/ Más que pasta. Pues sí, hay alternativas, muchas y mejores. La pasta en su versión común y a pesar de su fama no es el mejor carbohidrato ya que tiene un I/G medio-alto (70/100). En su versión integral mejora este balance muchísimo y sigue siendo muy digerible (40/100). Otra perfecta comida sería una mezcla de arroces cuyos I/G oscilan entre los 50/100 hasta los 70/100 y que ofrecen mucho más juego a la  hora de condimentar y así añadir vitaminas, minerales, etcétera que también son vitales. Eso a la hora de comer, cuando todavía hay tiempo de digerir, porque para irte a la cama la reina indiscutible es la patata hervida con aceite de oliva virgen extra (si es de mi tierra todavía mejor) y sal. Las razones son que a pesar de tener el I/G alto apenas tienen glúcidos con lo que nos dejan la insulina tranquila mientras dormimos, son muy digestivas y alcalinizantes.  

Sector Material/Logística

  • 1/ Dos mejor que uno. Hay que madrugar y aunque lo mismo los nervios te impidan dormir cuidado porque a eso de las 6-7 de la mañana eres presa fácil para Morfeo. Ponte dos despertadores o al menso una alarma de repetición.
  • 2/ Sé un poco descuidado. La lógica dice que has de dejar todo preparado la noche anterior pues bien no lo dejes todo, todo que también es interesante moverse un poco e ir despertándose. No te digo que te pongas a cortar el césped ni a pintar pero tampoco te vas a herniar por abrir un cajón y buscar la equipación.
  • 3/ Tres lo ideal. Es aproximadamente el tiempo en horas que el cuerpo tarda en mostrar su primer “pico” de actividad. Así pues toca madrugar.
  • 4/ No dejes nada para el disparo. Átate la zapatilla de mil maneras y asegurando que te resulta cómoda y no se desata, ajústate el gorro, las gafas, los guantes o manipula el GPS todo lo que quieras pero cuando suene el disparo no puede haber nada que te entretenga.

Sector táctico

  • 1/ No busques bronca antes de tiempo.  Por bien que te veas intenta no derrochar fuerzas y sobre todo no hacer enemigos, busca compañeros que queda mucha carrera por delante y nunca sabes cuándo te hará falta un aliado. Si durante esos primeros compases te has dedicado a romper el ritmo, a no colaborar y a ser un dolor de cabeza a buen seguro que algún experto de esos silenciosos te va a devolver la patada más adelante. Calladito y con buena letra.
  • 2/ No siempre el reloj, busca la rentabilidad. Tendemos a ser muy cuadrados y cortos de miras. Si tenemos un tiempo objetivo creemos que la fórmula perfecta es hacer la media e intentar correr todos los kilómetros posibles a ese ritmo pero no es así. Has de estudiar en cada momento si te conviene ir más lento o más despacio del ritmo deseado (siempre en unos márgenes). Ir por ejemplo detrás un globo puede costarte una caída si está demasiado masificado o te puedes perder un avituallamiento porque no puedas moverte. Yendo a lo mejor un par de segundo por debajo en un grupeto majo tienes la misma ayuda y sin embargo te mueves con más libertad. También puede ocurrir que te veas en la opción de ir con un grupo que va algo más rápido de lo deseado o quedarte con otro formado por corredores a priori con menores aspiraciones. En ambos casos tienes que jugar con ellos. A los “galgos” hay que mostrarles que eres inferior pero que quieres colaborar pasando algún relevo y no estorbando; Lo que nunca has de hacer es entrar y pedirles compasión porque son tus rivales y no hermanitas de la caridad. Si por el contrario decides ser conservador y quedarte con corredores que andan menos que tu no entres en plan brabucón porque la reacción automática de estos será chuparte la sangre y desearte una buena pájara para en las postrimerías pisotear tu altanería. Muéstrate aquí como un líder humilde que está dispuesto a trabajar por el bien de todos pero que necesita colaboración del resto. Podrás así sacarles unos cuantos relevos y cooperación y con suerte si “petas” lo mismo hasta te llevan ellos a ti.

 

 

 

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6 Comments

  1. Alfree 27 Enero, 2011 at 09:23 - Reply

    Hola!

    Después de haber culminado mi primera maratón de forma desastrosa creo que está claro que es más fácil leer consejos y recomendaciones que seguirlos ;). Dejando aparte el hecho de no haber podido prepararla bien por enfermedades y lesiones (lo de la cintilla iliotibial es un coñazo monumental), cometí un error de novato que fue desviarme del ritmo que quería seguir.
    Pretendía ir a 4:54 para acabar en 3:30 pero, iluso de mi, acabé haciendo los primeros 10 km a un ritmo de 4:30 pensando que era Superman ese día y luego lo pagué pero con creces (usurería absoluta de mi cuerpo).
    Aparte de ese error, he podido constatar el desgaste muscular que supone la maratón por lo que creo que lo de hacer algunasesión semanal de gimnasio es imprescindible ;). Tengo el cuadríceps derecho que parece que me hayan pegado una patada roberto carlos y CR7 ;).

    Saludos,
    Alfree

  2. Alfree 18 Enero, 2011 at 14:23 - Reply

    Hola!!

    Tengo una duda respecto a unas medias que ofrecen con la suscripción a la Sportlife. Más o menos es pagar unos 45 euros por unas medias largas de recuperación de la marca Skins. Realmente no sé si salen rentable y si es una marca fiable. Yo uso encantado las de medilast que, lamentablemente, no hace de pierna entera (que yo sepa)

    Gracias por tu tiempo,
    Alfree

  3. jesusvicentes 12 Enero, 2011 at 11:54 - Reply

    Me ha encantado la lectura y ademas me vendra muy bien para tener en cuenta que me voy a tu tierra a realizar el maratón el día 13. Muchas gracias por los consejos son de agradecer.

  4. Ullrich 12 Enero, 2011 at 09:50 - Reply

    Alfree la patata hervida es para la ultima cena antes del dia D. Tiene el IG alto pero con “trampa” ya que no contiene glucidos y por lo tanto no dispara la insulina. Sus almidones se asimilan rapidamente y son una inmejorable fuente de energia para arrancar a la mañana siguiente. Es curioso pero si buscaramos el combustible ideal tendriamos graves problemas estomacales ya que el alimentos de IG más bajo son los garbanzos con apenas 10/100.

    Africano en tu caso está claro que todo lo que sea más de 2.53 por km es un fracaso. El record es tuyo. Tu tranquilo que tu mister te habra mandado ya miles de series a un ritmo que será el del maratón. Hay test a porrillo pero a mi particularmente no me gustan ni en mi persona cuadran.

  5. Alfree 12 Enero, 2011 at 09:19 - Reply

    Hola!

    Interesante post, auqnue teniendo como objetivo bajar de 3:30 pocos “galgos” me voy a encontrar ;). Una duda respecto a lo de la patata hervida con aceite, ¿te refieres a los días previos o a habitualmente? Es que tenía entendido (es decir, oído o leído en revistas, nada científico) que como dices el IG es muy alto y por lo tanto sería más apropiada para tomarla después o previa a un entreno, no antes de dormir que no hay actividad física.
    Te lo digo porque estoy haciendo una dieta apra tratar de recortar par de kilos de cara al MAPOMA (queda tiempo) y no sé si sería adecuada ;)

    Gracias por tu tiempo

  6. CarpeDiem 12 Enero, 2011 at 08:47 - Reply

    Fernando, ¿como puedo saber a priori cual será mi ritmo óptimo de marathon?. ¿Algún test fiable, pulsaciones…?

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