Si algo hemos aprendido, aunque ya lo sabíamos en su mayoría, del señor Eliud Kipchoge es que los detalles importan mucho. Le hemos visto modificar todos los procedimientos antes y durante la maratón para optimizar el resultado. Lo que empezó siendo un espectáculo en Monza ya trajo cambios importantes a las maratones comerciales y los resultados desde luego brillan. Si los mejores lo hacen a nosotros que estamos hechos de carne y hueso más nos vale. Ahí van los consejos de uno que no se considera maratoniano aunque hizo tres completas y como diez más de liebre que fue donde realmente aprendí:

1/ El maratón se juega mejor en equipo

Salvo que quieras ganarla o no encuentres a nadie justo a tu ritmo procura ir en grupo. Ir a pocos metros de un grupo te desgasta y penaliza mucho. A nivel mental supone un gran esfuerzo pues eres tú y solo tú el encargado de marcar el ritmo que en pocos kilómetros no se notan pero en muchos sí. Además de eso y aunque hasta ahora, salvo los días de viento, habíamos obviado está el factor aerodinámico. No supone tanto como en bicicleta (que ronda el 30% de ahorro) pero sí algo menos de un 2-3% según estudios lo cual, para ser gratis, no es una nimiedad.

2/ Lleva tu liebre

Si ya eres lo suficientemente buena persona o alguien te debe un favor de los buenos lo mejor es llevar una liebre personal que se encargue de todo hasta donde pueda. Eso te permite una liberación mental casi total, solo tienes que seguirle y no pensar en nada. Si sois compañeros de entrenamiento y tenéis bastante hablado como te debe llevar, como te debe ayudar en los avituallamientos y tal mucho mejor. Si tu liebre es un corredor que hace medias maratones y aun no se atreve a dar el salto se beneficiará de la experiencia en forma de aprendizaje y familiarización con la prueba.

3/ Haz un protocolo de ingesta de carbohidratos

Era algo ya sabido hace tiempo; la ingesta de hidratos de carbono durante una prueba aumenta el rendimiento. Tanto es así que ahora Kipchoge pide que pongan avituallamiento cada 3 kms en vez de cada 5 como era habitual. ¿Pérdida de tiempo? Evidentemente yendo a 2:53 el km cuesta coger una botella pero fíjate que aun así les renta. Echa mano de geles (que sean de calidad también influye decisivamente) cada 45-50 minutos. Puede parecer una ingesta alta pero si conseguimos un nivel de glucosa en sangre estable evitaremos bajadas en el rendimiento atribuibles a falta de energía. Del mismo modo has de hacer con el agua y las sales. Ni mucha ni poca porque el cuerpo debe estar en equilibrio para evitar diarreras, vómitos o calambres. Bebe constantemente pero en cantidades pequeñas. Es muy mala señal a falta de más de 5 kms de meta que tengas sed y aun peor si notas que te has sobrehidratado (muy peligroso de hecho).

4/ Menos GPS y más sentido del ritmo

En mis innumerables veces como liebre siempre tenía que escuchar a alguno «este lo hemos pasado a 3´10″ y yo pensaba«si hubiéramos pasado a 3´10 estamos enterrados la mitad aquí». Luego al siguiente te decía otro «que lento vamos a 3´50». Evidentemente mi viejo Casio había picado los dos kms a 3´30 pero ni falta me había hecho mirarlo. Un maratoniano debe tener grabado su ritmo de carrera a fuego en las piernas. Esto evitará que la tengas con tu GPS o con algún kilometro de esos que el de las señalización ha tirado en cualquier sitio, cosa rara en circuitos homologados. Antes de poner en redes sociales que la maratón medía 48 kilómetros y que por lo tanto, has hecho media hora menos al paso por el km 42 recuerda que las homologaciones no las regalan con el pan, se hacen centímetro a centímetro.

5/ Lleva un material acorde

Quizás te pueda parecer que como vendo material te lo quiero encasquetar pero nada más lejos. Se trata de un ejercicio de coherencia. Si te has apuntado a un maratón, algo así como la cátedra del atletismo de asfalto, qué menos que tu material esté por lo menos a la altura. Si el presupuesto no llega quizás debieras repensar tu decisión y bajar distancia. A más distancia tenemos es más importante el material porque lo vamos a poner más al límite y aunque ni la máxima calidad de éste nos pueda librar si que al menos nos puede dar un colchón de seguridad. Así por encima este sería el presupuesto básico en material que calificaría de digno:

Ya veis que la suma no llega ni a 200€, contando con que ademas ese material lo podrás utilizar antes y después de la prueba. Te puede parecer caro pero si te vas un fin de semana al Tourmalet verás como nadie lo sube con una bici de menos de 1500 euros, nadie se va al Himalaya con menos de 5000 euros de material encima ni nadie surfea en Nazaret con una tabla de corcho. Si has asumido que vas a correr una carrera extrema tienes que asumir que necesitas un material a la altura.

6/ Planifica el desgaste el del material

Lo ideal para correr tu maratón es que tus zapatillas tengan cuantos menos kilómetros mejor ya que así tienen sus propiedades intactas. Con que tengan los kilómetros justos para amoldar el pie bastan. Muchos corredores apuran la vida de la zapatilla hasta que por estas fechas se dan cuenta que no llegan y a la precipitada van a comprar unas. Te puedes encontrar con que no haya el mismo modelo, talla o que las nuevas no se acoplen a tiempo. Si tus zapatillas ya rondan los 600 kms de vida antes del maratón deberías comprar otras y acabar de gastar las antiguas después de la prueba.

7/ Ritmo siempre constante

Queda demostrado en la evolución de los WR que mejor ha sido la marca mientras más uniformes han sido los parciales por kilómetro. Si vas a buscar marca no especules con hacer una de las dos medias más rápidas porque no suele salir bien. Si pasas demasiado rápido generalmente lo que has ganado lo sueles perder multiplicado en la segunda media. Si dejas la pólvora para la segunda media seguramente te des cuenta de que se ha mojado. Hay que tener muchas piernas para hacer una segunda media mejor que la primera.

8/ No pares, regula

Aunque más complicado de calcular es preferible ir a un ritmo más bajo pero constante que hacer una paradita. Solamente el hecho de ponerse a andar y peor aun, parar del todo, te dejará las piernas completamente rotas. Reanudar la marcha será una tortura. Si comienzas a ver que se te puede hacer muy largo echa el freno kilómetros antes.

9/ Ritmo objetivo, ritmo salvar el día y ritmo de terminar

Tu motor como poco tiene que tener estos tres modos. Lógicamente cuanto mejor sea tu marca tienes mayor margen. Así por ejemplo un atleta de 2 horas 30 si tiene mal día se podrá ir a 2.40 y si le ocurre todo lo que no le tiene que ocurrir podrá salvar el día en 3 horas. El problema viene cuando tu velocidad crucero está cercana a los 8 km/h (7 min 30 /km), lo cual ya se considera andar. Así por ejemplo un corredor de 5 horas en maratón no puede tener demasiados imprevistos porque sino automáticamente deja de correr. Vaya por delante que todo es respetable y meritorio pero siendo exactos no habrá corrido un maratón sino que se habrá desplazado 42195 metros.

10/ Mide la factura post maratoniana

No todo es acabar. Si algo duele debes evaluar lo lejos que queda meta, cuánto duele o importante puede ser para tu salud y tomar la decisión correcta. En este aspecto y por haceros un resumen:

  • Cualquier tipo de anomalía cardiaca = retirada y asistencia inmediata.
  • Dolores musculares antes de la media maratón =retirada
  • Dolores musculares entre la media maratón y el km 35 = evaluar gravedad. Si es un músculo muy implicado en la carrera probablemente toque retirarse, si es uno secundario confiar en la fortuna.
  • Molestias en los riñones u otros órganos: si son leves molestias y estamos a menos de 5 para meta podemos seguir aunque bajando el ritmo para poder llegar. Si son fuertes punzadas o dolor agudo hay que retirarse.
  • Hipertermia o hipotermia= En el primer caso te pille donde te pille no hará falta ni que te retires, caerás. En el segundo caso si no estás muy lejos de meta puedes tener unos minutos extras pero olvídate de tu marca.
  • Dolor de cabeza (presión interna) o vértigos= Retirada y asistencia inmediata. No los tomes a broma porque una mala caída y no lo cuentas.
  • Agotamiento general = baja el ritmo, come, bebe y tómate unos minutos de impass para ver cómo responde el cuerpo. Si asimila lo metido procura que sea lo justo para llegar porque el segundo bajón ya te llevará al suelo directo.
  • Calambres por falta de sales= Salvo que estés más allá del km 35 son muy peligrosos porque para evitarlos cambiamos nuestra técnica de carrera y en pocos kilómetros estaremos destrozados muscularmente. Ocurre además que son el preludio de cosas peores. Toca retirarse.
  • Ampollas en los pies: Idem a lo anterior. Aparte de doler mucho nos obligan a cambiar los apoyos y nos traen lesiones severas. Salvo que huelas la meta solo te queda la opción de aguantar el dolor pues la de adaptar la pisada acaba aun peor.

Recuerda que al día siguiente tu vida sigue y que la gesta de hoy puede ser tu fin.