NUTRICIÓN DEPORTIVA

Es este uno de esos temas sobre el que hay ríos de tinta escrita pero poca claridad y a menudo con muchos intereses de por medio. En este artículo voy a tratar de explicar qué es cada cosa y para qué vale. Vender, vendemos nutrición deportiva, pero como siempre tratamos de ser responsables (más que nada porque te lo vas a meter por el cuerpo), claros y separar el grano de la paja.

PREGUNTAS FRECUENTES:

¿Para qué sirve la nutrición deportiva?

La nutrición deportiva es un termino genérico que engloba a muchos productos los cuales están destinados a complementar nuestra dieta habitual con nutrientes que no podemos obtener en la cantidad suficiente con dicha dieta. Dichas carencias vienen determinadas por una mala alimentación y/o alto nivel de entrenamiento que exigirían una ingesta imposible de determinados alimentos.

Ejemplo: Un deportista con excesivo desgaste muscular deberá ingerir suplementos proteicos pues aun comiendo alimentos ricos en proteínas no llega a cubrir sus necesidades.

¿Es siempre necesaria?

Ni mucho menos, de hechos será algo excepcional en deportistas populares. Como decía en la respuesta anterior solo debemos echar mano de los suplementos deportivos cuando nuestro entrenamiento haya supuesto un desgaste que el cuerpo no puede cubrir con nuestra dieta común.

Ejemplo: podemos hacer  una carrera de 1 hora sin problemas pues nuestra reserva de glucógeno llega sin problemas. Para una carrera de dos horas será conveniente ingerir algún tipo de carbohidrato extra pues nuestras reservas corporales no son suficientes. Dicho de otra manera, nuestro depósito no es tan grande.

¿La nutrición deportiva es perjudicial para la salud?

Pregunta controvertida pues la respuesta es depende. Los suplementos deportivos son tan buenos o tan malos como cualquier otro alimento que ingerido en la cantidad necesaria son positivos para nuestro organismo pero en exceso son tremendamente perjudiciales. La otra parte de la respuesta viene determinada por la calidad de estos pues lógicamente un producto de nefasta calidad es desaconsejable incluso a dosis bajas. Por suerte la legislación española es de las más restrictivas del mundo pero como siempre hecha la ley, hecha la trampa y a menudo se cuelan productos desde países con legislaciones muy laxas bajo etiqueta “made in Spain”.

Ejemplo: Tomar alimentos ricos en hierro es beneficioso para la salud pero un exceso nos traerá problemas en el hígado. Tomar suplementos de sales minerales para ciertas carreras en las que corramos riesgo de deshidratación nos puede librar de calambres musculares, vómitos y situaciones más complicadas por deshidratación grave. Ingerir un exceso de sales nos dejará los riñones tocados.

¿La nutrición deportiva mejora el rendimiento?

Sí, pero no como crees o esperas. No es tomarte una pastilla y salir pitando y si es así no te estás suplementando, te estás dopando. La suplementación deportiva no son más que nutrientes. Lógicamente un déficit de estos conlleva una bajada de rendimiento y un nivel óptimo nos permitirá entrenar con más intensidad y ello nos hará mejorar. No hay más.

Ejemplo: dos atletas que entrenen a alto nivel, uno que tome un recuperador y otro que no, experimentarán diferencias en su rendimiento. El que tome podrá enlazar sesiones intensas con mayor facilidad mientras que el que no consume tendrá niveles de fatiga más altos y por lo tanto entrenará menos.

Diferencia entre la nutrición deportiva y los dopantes

No. Cualquier producto dopante está prohibido y por lo tanto no podrás comprarlo así como así en cualquier tienda, o al menos eso dice la teoría. La diferencia entre los productos dopantes y los suplementos deportivos es que los dopantes alteran los valores biológicos del individuo mientras que los suplementos a lo sumo los optimizan. La mejora con un producto dopante es exponencial pero además es gravemente perjudicial para la salud, no lo olviden listos/as del mundo del deporte.

LOS MÁS HABITUALES Y PARA QUÉ SIRVEN

Hidratos de carbono: los veremos con muchos nombres como maltrodextrinas, clusterdextinas, amilopectinas, fructosas, polisacáridos, jarabe de glucosa,dextrosa, etc, etc. Su función es única y exclusivamente energética. Los carbohidratos se clasifican por la longitud de su cadena siendo los de cadena más cortas los destinados a cubrir necesidades inmediatas mientras que los de cadena larga (maltrodextinas, amilopectina, clusterdextina) liberan energía durante un tiempo más prolongado. Normalmente los de mayor longitud de cadena son considerados de mayor calidad. Hay que tener muy en cuenta que la liberación de azúcares en sangre conlleva la segregación de insulina por parte de nuestro cuerpo así que hay que tener especial cuidado con los carbohidratos de asimilación rápida o simples pues pueden generarnos picos de insulina en la sangre.

  • Proteinas: son moléculas muy complejas que desarrollan funciones igualmente complejas. En el mundo de la suplementación se utilizan para la ganancia de masa muscular. Hay diversas fuentes siendo las más comunes el huevo o la leche aunque tampoco es raro ver las procedentes de productos cárnicos. En general, desaconsejo estas últimas pues salvo excepciones suelen proceder de terceros países con escaso control. Hay que consumirlas en todo caso siempre atendiendo a nuestro peso corporal y teniendo en cuenta siempre las que ya ingerimos mediante nuestra dieta. Las cifras oscilan entre 0.8 gramos por kilo en una persona sedentaria, pasando por los 1.8 en individuos entrenados hasta los 3 gramos por kilo en individuos con entrenamientos muy intensivos. No debemos sobrepasar estos límites si no queremos que nuestros riñones sufran o nuestra próxima analítica nos de un susto.
  • Aminoacidos ramificados (BCAA): Son muy comunes en la jerga deportiva. Un aminoácido es la molécula simple que unida a otras muchas forma una proteína. Los BCAA tienen la particularidad de ser los menos valiosos para el cuerpo con lo que son los primeros en ser utilizados como combustible si las reservas de glucógeno (hidratos de carbono almacenados en músculos e hígado) resultan o se preveen insuficientes. No obstante al tratarse de moléculas más complejas que los carbohidratos tienen gran capacidad para liberar energía con lo que son utilizados con fuerza de choque ante la amenaza de que el cuerpo tenga que degradar proteínas para obtener energía.
  • Glutamina: Al igual que los BCAA es muy común en las composiciones de muchos productos de la industria. La glutamina es otro aminoácido y su importancia queda reflejada en la cantidad que encontramos en el plasma sanguíneo. Es indispensable para formar proteínas con lo que su carestía impedirá, por ejemplo, la formación de nuevas fibras musculares aun cuando tomemos muchas proteínas. También está vinculado al sistema inmune.
  • Beta alanina: Muy de moda de un tiempo a esta parte. Es otro aminoácido que sobre todo se utiliza para combatir los efectos del tan temido lactato o acidosis. Tiene efecto antioxidante y combate la fatiga.
  • Taurina: Frente a lo que se pueda creer la taurina no es un excitante sino un aminoácido encargado de varias e importantes funciones. Entre ellas, de ahí su fama actúa como neurotransmisor y regulador de la función cardiaca. Es por ello que ha sido utilizado en bebidas con estimulantes.
  • Cafeína: Es una sustancia que se extrae habitualmente del café o el guaraná. Es excitante y retarda la sensación de fatiga. También es diurética con lo que debemos tener mucho cuidado si vamos a estar expuestos a situaciones de deshidratación. Ha sido considerada como dopante pero solo a cantidades muy altas, casi imposibles de ingerir. Lógicamente ha de ser evitada en grandes dosis pues puede sobreexcitarnos con graves consecuencias para el sistema nervioso así como en personas con dolencias cardiacas, hipertensos o no tolerantes.
  • Vitaminas: otro clásico, y no solo entre deportistas, sino entre la población en general. La excesiva manipulación de los alimentos desde su origen ha desembocado en muchos casos en una pérdida de facultades de éstos y entre esas facultades está la carga de vitaminas. Por lo general, para personas sedentarias y con una dieta adecuada no son necesarios los complementos vitamínicos pero en deportistas de alto cierto nivel pueden ser casi indispensables. Evidentemente no todas las vitaminas lo son por igual pero hay algunas muy vinculadas al deporte como las del grupo B (vinculadas a la generación de nuevas fibras y las contracciones musculares) así como C y E por ser antioxidantes. Mucho ojo porque está muy extendida la creencia de que cuantas más mejor y no, no es así. Hay vitaminas que en dosis excesivas son tóxicas, no te matarán pero te puedes llevar un susto.
  • Minerales: Normalmente vienen unidos a los complementos vitamínicos pero he querido dedicarles un espacio propio porque también se utilizan tal cual. Son elementos indispensables para muchas funciones corporales pero también muy fáciles de conseguir mediante la alimentación normalizada. Ocurre, que al igual que las vitaminas, la forma de procesar y cocinar los alimentos merman la cantidad de minerales de los alimentos, con lo que si a esto le unimos un desgaste excesivos de algunos en especial por parte de los deportistas nos lleva a la necesidad de un aporte extra. Entre los deportistas los más comunes son las sales minerales (sodio, potasio, magnesio, etc) por estar vinculados al normal funcionamiento de la musculatura y el equilibrio hídrico del cuerpo, así como el Hierro para evitar las anemias.

Con el boom de las carreras de ultradistancia los complejos de sales minerales se han puesto muy de moda y desde luego son indispensables si vamos a recorrer distancias iguales o superiores a la maratón y más si la climatología no acompaña. Aun así hay que tener mucho cuidado pues las sales minerales deben ir en perfecto equilibrio con la ingesta de líquido.

Así que por ejemplo no es raro que un atleta que en una prueba de este tipo ingiera mucha agua y no tome sales acabe vomitando agua, con diarrea aguda o calambres musculares. Si por el contrario, ingiere demasiadas sales y bebe poco agua su riñón se lo “agradecerá” más temprano que tarde con unos cálculos renales muy divertidos de extraer.

¿Y LO NATURAL?

Que sí hombre, que no me alimento por una sonda ni me tomo veinte pastillas diarias. La suplementación deportiva es solo un complemento a nuestra dieta que es la base. Como habréis podido ver son elementos muy concretos los que nos hacen falta en mayor cantidad en unos momentos también muy concretos así que ni por asomo hablamos de dejar de comer para suplirlo con la nutrición deportiva. Ahora bien, cada cual tiene su espacio y la nutrición deportiva ofrece la ventaja, precisamente, de estar creada para cubrir unas necesidades específicas como lo puede estar un medicamento frente a la planta que tiene un principio activo.Vayamos a casos concretos para demostrar lo que digo:

Carne, huevo y pescado vs complemento proteico:

Imaginad a un atleta de unos 70 kilos que deba ingerir unos 1.5 gramos de proteína por kilo de peso (105 gramos), nada del otro mundo. Esto tendría que comer al día de los algunos de los alimentos más proteicos por naturaleza:
Huevos: para dicha cantidad tendría que ingerir la nada despreciable cifra de 8 huevos diarios.

Salmón: Más vale que te guste y tengas un metabolismo muy bueno para digerir todas las grasas que te van a aportar los más de 500 gramos diarios que te harán falta.

Atún: el rey de las dietas de gimnasio y de los pisos de estudiantes tan solo aporta 12 gramos por lata así que para 100 gramos vas a tener que meterte 8 latas diarias y por lo general, aparte del engollipe, vienen bastante cargadítas de sal. Yo que tú me sacaba un seguro para tensión arterial.

Pollo: y qué decir de la pechuga de pollo. En este caso es factible llegar a la cifra sin hacer mucho el bestia pues con medio kilo de pollo diario lo lograrás. Eso sí vas a cavar hasta los mismos y lo mismo cacareas pasado un mes.

Ternera: Más de los mismo pero además al ser más grasa seguramente no te salga demasiado rentable la cuenta.

Frutos secos y legumbres: Son una de las propuestas más interesantes y algunas llegan incluso a superar a los alimentos ya nombrados. Ocurre que su gran poder saciante, su contenido en fibras y otros elementos hace difícil comerlos en grandes cantidades sin tener contraprestaciones no deseables.

Proteina de leche ISO WHEY: Dependiendo del método de obtención por cada 100 gramos obtendremos entre 80 y 99 gramos de proteína con cifras muy bajas de hidratos de carbono y sodio. Es un ejemplo de cómo un producto específico nos ha permitido obtener precisamente lo que nos hacía falta de manera fácil y sin tenernos que atiborrar a comer.

Geles y barritas vs frutos secos

Aquí hay una guerra entre dos mundos irreconciliables. Vamos a poner luz siendo lo más objetivos posibles. Los frutos secos son realmente interesantes en la alimentación pero para ingerirlos durante una prueba tienen un gran problema: la fibra. Lo que para un sedentario es una virtud en mitad de una carrera es una pesadilla pues la fibra se hincha en el estomago al entrar en contacto con los jugos gástricos y pueden darte sensación de pesadez. Si los vas a utilizar en un ultra para quitarte la sensación de estomago vacío y vas andando o corriendo a bajo ritmo perfecto, pero, si vas en una maratón con el corazón en la boca como que no. Su otro gran problema es su formato, no están creados para deportistas (que jodida la naturaleza que no le dio por pensar que algún día correríamos por gusto 42 kilómetros) y así no es fácil masticar avellanas, almendras o nueces mientras corres y si un trocito se te atraganta…fiesta. La textura y composición de los geles está pensada por y para eso, justo lo que buscas. Por eso ganan la batalla. Si a ti te caen mal es otro cantar pero de entrada son mejores.

Y así podríamos poner cientos de ejemplos que demostrarían que incluso comiendo mucho y bien no llegaríamos a cubrir nuestras necesidades con los alimentos de toda la vida. Imaginaos cuantos platos de pasta o arroz tendría que comerse un ciclista durante el Tour de Francia si durante una etapa dura puede llegar a consumir 5000 o 6000 kcal, o cuanta fruta y verdura deberían meterse entre pecho y espalda los que compitan en un trail con humedad y temperatura alta para obtener la sales minerales que van a perder. Hay que dejar de ver a la nutrición deportiva como un demonio cercano al dopaje y tomarla como lo que es, una ayuda en caso de necesidad extra imposible de cubrir con la dieta habitual.